S šolskim esejem iz slovenščine se je danes začel spomladanski rok splošne mature – in z njim tudi val različnih čustev, med katerimi je trema pogosto na prvem mestu.

Trema pred takšnimi dogodki je povsem naraven odziv telesa in uma. Pokaže, da ti je mar.

A če postane premočna, te lahko začne ovirati pri učenju, spanju in koncentraciji na samem preverjanju znanja.

Dobra novica? Obstaja veliko preprostih tehnik, s katerimi lahko tremo obvladaš, se lažje umiriš in pokažeš svoje znanje brez notranjega kaosa.

Priprava ni le učenje snovi, temveč tudi priprava na čustveni odziv

Večina dijakov se osredotoča izključno na učenje dejstev, formul in analiz besedil, a pozabi na pripravo na psihološki stres, ki pride s pomembnim izpitom. Zato začni zgodaj razmišljati tudi o tem, kako boš ravnal_a s strahom, tremo in živčnostjo, ki pogosto pride zraven. Vadi pisanje testov v tišini, simuliraj izpitne razmere, vnaprej razmisli, kako boš ukrepal_a, če ti kaj pobegne iz možganov.

Uporabi zavestno dihanje za umiritev živčnega sistema

Ko smo pod stresom, dihamo plitko in hitro, kar možganom pošilja signal nevarnosti. Počasno in enakomerno dihanje pa pošilja možganom signal, da si na varnem – in telo se začne naravno umirjati. Poskusi metodo 4–4–4: vdihni skozi nos 4 sekunde, zadrži sapo 4 sekunde, izdihni 4 sekunde. Ponovi vsaj petkrat. To v trenutku zmanjša raven adrenalina v krvi in te pripelje nazaj v “tukaj in zdaj”.

Ustvari si predizpitni ritual, ki ti daje občutek varnosti

Majhni rituali ti lahko dajo občutek nadzora in varnosti. Gre za drobne navade, ki jih ponavljaš in ti pomagajo ohranjati zbranost in umirjenost. To je lahko vedno enak zajtrk, poslušanje najljubše pesmi na poti do šole, kos oblačila, ki ti vliva samozavest, predmet za srečo ali spodbuden stavek, ki si ga tiho ponavljaš.

Ne primerjaj se z drugimi – vsak ima svoj ritem in način

Ena največjih pasti pred maturo je nenehno primerjanje z vrstniki. “On_a zna vse definicije na pamet!”ali “On_a je rešil nalogo v petih minutah!”  Takšne misli hitro ustvarijo občutek, da nisi dovolj dober_ra ali da zaostajaš – a resnica je čisto drugačna. Vsak se uči po svoje. Primerjanje te ne motivira – temveč te oddaljuje od lastnega ritma in občutka zaupanja vase, zato zaupaj vase in se poslušaj.

Zdrave navade so tvoja najboljša obramba pred stresom

Psihološko stanje ni ločeno od telesnega. Premalo spanja, preskakovanje obrokov ali dehidracija imajo direkten vpliv na tvojo sposobnost razmišljanja. Poskrbi, da dan pred testom spiš vsaj 7–8 ur, poješ uravnotežen obrok (ne pretežek), piješ dovolj vode ter se za kratek čas fizično razmigaš. Telo, ki je v dobri kondiciji, lažje prenese pritisk.

Spomni se: rezultat ne določa tvoje vrednosti

V času mature se zlahka zdi, kot da je vse odvisno od točk, rezultatov in izračunov povprečja. A resnica je, da nisi le vsota številk na papirju. Tvoj značaj, tvoja vztrajnost, ustvarjalnost in človečnost niso odvisni od tega. Tudi če matura ne bo šla čisto po načrtih, obstajajo druge poti – popravni roki, ponovni poskusi ali druge možnosti.

Preigraj najhujši scenarij

Na papir napiši: Kaj je najhujše, kar se lahko zgodi? Na primer: “Pozabim vse.” – Kaj potem? “Napišem slab esej.” – Kaj potem? “Popravljam jeseni.” Ko enkrat vidiš, da tudi najhujši scenariji niso usodni, se zmanjša njihova moč. Uporabi to metodo, da objektivno oceniš svoje strahove.

Smeh in humor razbijeta napetost

Če si predolgo v stresnem mehurčku, se poveča pritisk. Ravno zato je pomembno, da si dovoliš tudi trenutke sprostitve. Poglej smešen video ali se pogovori s prijateljem, s katerim se lahko zares nasmejiš. Smeh ni le zabava – je dokazano učinkovit način za zmanjšanje stresa. Telo med smejanjem sprošča endorfine (hormone dobrega počutja) in znižuje raven kortizola (hormona stresa). Poleg tega pa – po dobrem smehu gre učenje lažje, glava je bistrejša, pogled na svet pa bolj sproščen.

Pogovor pomaga – ne nosi vsega sam_a

Ko smo pod stresom, je zelo lahko zapasti v tišino. Mislimo, da nas drugi ne bodo razumeli ali da se jim bomo zdeli šibki, če izrazimo svoje skrbi. A prav pogovor je pogosto tisto, kar velikokrat razbije notranji pritisk. Povej prijatelju, staršu, učiteljici ali svetovalni delavki, kako se počutiš. Ko misli enkrat izgovoriš na glas, postanejo bolj obvladljive. In pogosto ugotoviš, da nisi sam_a v tem.

Vizualiziraj uspeh – ne poraz

Vizualizacija je orodje, ki ga uporabljajo vrhunski športniki, glasbeniki in govorniki. Pred izpitom si v mislih zavrti dan, kot si želiš, da bi potekal: vstaneš umirjen_a, poješ zajtrk, prideš na izpit, zadihaš in začneš samozavestno odgovarjati na vprašanja. Ko svoj um večkrat izpostaviš pozitivnemu scenariju, zmanjšaš vpliv neprijetnih presenečenj. Gre za notranji trening: ne prepričuješ se, da bo vse popolno – ampak da boš kos situaciji tudi, če ne bo.